Να γίνει ρουτίνα σχολική η "έξυπνη" διατροφή!

Το έχουμε ξαναπεί. Ο μαθητής είναι σκληρά εργαζόμενος! Από το Σεπτέμβρη μέχρι το πέρας της σχολικής χρονιάς χρειάζεται να εργάζεται 6 ώρες περίπου στο σχολείο, ύστερα στο σπίτι για μικρή ανάπαυλα φαγητού, γιατί αμέσως μετά θα πρέπει να προετοιμαστεί για την επόμενη σχολική ημέρα, για τα φροντιστηριακά μαθήματα (αν υπάρχουν) και την ή τις ξένες γλώσσες. Τέλος μένει και λίγος χρόνος όπου προτιμότερο είναι να αφιερωθεί στην άσκηση (ατομικό- συλλογικό σπορ, χορός κα) και στην πνευματική καλλιέργεια (μουσική, ζωγραφική κ.ά.).

Συνοπτικά η προτεινόμενη διατροφή για τις παραπάνω απαιτήσεις έχει ως εξής:

Α. Πρωινό + κολατσιό

Οι πρώτες 8 ώρες της ημέρας περιλαμβάνουν το «σκληρό» ξύπνημα και την εργασία στο σχολείο. Επομένως χρειάζεται ‘έξυπνη’ διαχείριση, ενέργεια πολλών οκτανίων και απλές πρακτικές. Τα σχολικά γεύματα είναι το «κλειδί» για να λάβει το παιδί τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά από τις απαιτούμενες ομάδες τροφίμων.

Πρωινό

Είναι απαραίτητο το πρωινό να περιέχει:

όλα τα θρεπτικά συστατικά που δίδουν θερμίδες, δηλαδή υδατάνθρακες-πρωτεΐνες- λιπαρά,

ποικιλία τροφίμων από διάφορες ομάδες τροφίμων,

φυτικές ίνες.

Μερικά τέτοια γεύματα είναι:

1 ποτ γάλα (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά) + δημητριακά (υδατάνθρακες & φυτικές ίνες)

1 ποτ γάλα (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά) + 1 τοστ ολικής αλέσεως με τυρί (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά & φυτικές ίνες)

1 τοστ ολικής αλέσεως με τυρί (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά & φυτικές ίνες) + 1 ποτ φρέσκος χυμός (υατάνθρακες & λίγες φυτικές ίνες)

1 αυγό (πρωτεΐνες-λιπαρά) + 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (υδατάνθρακες & φυτικές ίνες) + μέλι ή μαρμελάδα τύπου έξτρα (υδατάνθρακες)

1 ποτ γάλα (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά) + 1-2 μουστοκούλουρα (υδατάνθρακες-λιπαρά & λίγες φυτικές ίνες)

Κολατσιό:

Είναι ένα σπουδαίο σνακ για το μαθητή. Μπορεί να περιέχει όλα ή μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που δίδουν θερμίδες. Πρέπει όμως σίγουρα να περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες.

Μερικά τέτοια σνακ είναι:

1 τοστ ολικής αλέσεως με τυρί (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά & φυτικές ίνες)

Ψωμί ολικής αλέσεως (υδατάνθρακες & φυτικές ίνες) + τυρί (πρωτεΐνες-λιπαρά)

Γάλα (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά)

Για «υγιεινό γλυκό»: παστέλι, μικρή σοκολάτα υγείας ή γάλακτος, μπισκότα χωρίς γέμιση (καλύτερα με αλεύρι ολικής αλέσεως), χαλβάς (με τα «υγιεινά γλυκά» αποφεύγετε τις πολλές θερμίδες από τα «κακά λιπαρά» όπως βούτυρο, ζωικά λίπη κα)

Το παραπάνω κολατσιό είναι σπουδαίο να πλαισιώνεται με:

τουλάχιστον 2 ποτήρια ή μισό λίτρο νερό

και με άλλο ένα σνακ πλούσιο σε καύσιμα (υδατάνθρακες) όπως: φρούτα (υδατάνθρακες & φυτικές ίνες), φρέσκος χυμός ή συσκευασμένος 100% χυμός (υδατάνθρακες & λίγες φυτικές ίνες), αποξηραμένα φρούτα (υδατάνθρακες & φυτικές ίνες).

Β. Συζητήστε για υγιεινή διατροφή- Εφαρμόστε την υγιεινή διατροφή.

Πάντα όσοι επιμελούνται ένα παιδί αποτελούν έναν καλό σύμβουλο. Αξιοποιήστε αυτή τη δυνατότητα και συζητήστε μαζί του πόσα οφέλη προσφέρει η υγιεινή διατροφή. Αναφέρετε ορισμένους διαπιστωμένους συσχετισμούς υγείας και διατροφής (πχ «πολλά γλυκά οδηγούν στην τερηδόνα και στα μαύρα δόντια», «τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες», «είναι τυχαίο ότι ο Ποπάυ έτρωγε σπανάκι;»).

Ωραίο να συζητάτε για υγιεινή διατροφή, αλλά αν αυτό δε συνδυαστεί με το να είστε τοδιατροφικό παράδειγμα τότε αυξάνετε την πιθανότητα να πάνε στο «βρόντο» οι συμβουλές σας. Το «προσωπικό παράδειγμα» είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να διδάσκει κανείς το οτιδήποτε, αλλά συνάμα και ο πιο δύσκολος.

Την επόμενη φορά που θα φάτε μαζί με το παιδί εξηγήστε του γιατί προτιμάτε το τοστ σας να έχει τομάτα, μαρούλι και όχι λουκάνικο, πάριζα, ή γιατί προτιμάτε να έχετε μαζί σας δύο φρούτα και όχι κρουασάν όταν πάτε στη δουλειά σας.

Τα παιδιά είναι «σφουγγάρια», αξιοποιήστε το!

«Να γίνει ρουτίνα σχολική, η ‘έξυπνη’ διαχείριση στη διατροφή» (κάνει και ρίμα)

Καλή σχολική χρονιά παιδιά!!!

Βιβλιογραφία

Nutrition Standards for School Meals. August 2012. www.usda.gov.

Condon EM, Crepinsek MK, Fox MK.School meals: types of foods offered to and consumed by children at lunch and breakfast. J Am Diet Assoc. 2009 Feb;109(2 Suppl):S67-78.

Γράφει ο/η Μπερτζελέτος Π. Δημήτρης, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Πηγή: MedNutrition