Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί προϋπόθεση για την υγεία, αλλά και για τη σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη των παιδιών Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr ο Δημήτρης Γρηγοράκης-Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc-Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης και Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ- ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ-Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
Μετά το τέλος της νηπιακής ηλικίας και μέχρι την εφηβεία, η ανάπτυξη του παιδιού γίνεται με πιο αργό αλλά σταθερό ρυθμό. Το βάρος αυξάνεται κατά 1.8-2.7 Κg το χρόνο, ενώ το ύψος από την ηλικία 1-8 ετών αυξάνεται κατά περίπου 7.6cm τον χρόνο, ενώ μετά κατά 5.1cm, μέχρι την περίοδο της αυξητικής αιχμής στην εφηβεία. Οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών σχολικής ηλικίας εξαρτώνται από την ηλικία τους, τη σωματική τους διάπλαση και τη σωματική τους δραστηριότητα. Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής αφορούν σε όλα τα παιδιά και η διατροφή τους θα πρέπει να καλύπτει τις ενεργειακές, αλλά και τις θρεπτικές τους απαιτήσεις. Ωστόσο, τα παιδιά δε θα πρέπει να προσλαμβάνουν επιπλέον ενέργεια, γιατί η πρακτική αυτή σύντομα μπορεί να τα οδηγήσει σε υπερβάλλον σωματικό βάρος ή σε παχυσαρκία.
Η εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής ξεκινά από τις πρώτες κιόλας ώρες της ζωής του παιδιού.
Στην 1η βρεφική ηλικία (το πρώτο εξάμηνο) η διατροφή στηρίζεται στην αποκλειστική πρόσληψη γάλακτος. Ιδιαίτερα, στα βρέφη που θηλάζουν παρατηρείται μειωμένη συχνότητα πολλών διαταραχών όπως μολύνσεις των αυτιών, κολίτιδα και διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος. Μετά τον 6ο μήνα περίπου έχει δημιουργηθεί το νευρικό και το πεπτικό σύστημα του παιδιού, με αποτέλεσμα να διαθέτει πλέον την ικανότητα να μασάει την τροφή και στη συνέχεια να διασπάται κατά την πέψη.
Το παιδί έτσι είναι έτοιμο να δεχτεί στερεές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κοτόπουλο, ψάρι και αυγό.
Το δεύτερο χρόνο πραγματοποιείται πλήρης ένταξη των τροφίμων. Η προσχολική καθώς και η σχολική ηλικία των παιδιών, δηλαδή οι ηλικίες 4-12 ετών είναι πολύ σημαντικές για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού. Σε αυτή την ηλικιακή περίοδο οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά έχουν ως ακολούθως: Θρεπτικά συστατικά Ημερήσιες ανάγκες Βιταμίνη Α 300-600μg Βιταμίνη C 15-45mg Βιταμίνη D 5μg Ασβέστιο 500-800mg Σίδηρο 7-10mg Μαγνήσιο 80-240mg Ψευδάργυρος 3-8mg
Ο ρόλος του κάθε «δομικού» συστατικού
Βιταμίνη Α: Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην όραση και στην ανάπτυξη των οστών. Βοηθά στην προστασία του οργανισμού από διάφορες λοιμώξεις, προάγει την υγεία και την ανάπτυξη των κυττάρων καθώς και των σωματικών ιστών, συμπεριλαμβανομένων των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Πηγές: σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βερίκοκα, μαλακή μαργαρίνη.
Βιταμίνη C: Βοηθάει στο σχηματισμό και στην αναγέννηση του κολλαγόνου. Συμβάλλει στη διατήρηση υγιών ούλων στο παιδί, ενδυναμώνει τα αιμοφόρα αγγεία, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο. Πηγές: φράουλες, ντομάτες, σπανάκι, εσπεριδοειδή, πιπεριές.
Βιταμίνη D: Συμμετέχει στο μεταβολισμό ασβεστίου και φωσφόρου και με τον τρόπο αυτό στο σχηματισμό οστών και δοντιών. Επίσης, συμβάλλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πηγές: λιπαρά ψάρια, συκώτι, αυγά, μαλακές μαργαρίνες, γάλα.
Ασβέστιο: Συμβάλλει στη δόμηση γερών οστών και δοντιών, προάγει την υγιή λειτουργία των νεύρων και των μυών, βοηθά στην πήξη του αίματος και στη διαδικασία μετατροπής της τροφής σε ενέργεια. Πηγές: γάλα, τυρί, γιαούρτι, μπρόκολο, σαρδέλες, σολομός, σουσάμι, ταχίνι, αποξηραμένα σύκα, καρύδια.
Σίδηρος: Είναι σημαντικός για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Πηγές: μοσχάρι, κοτόπουλο, συκώτι, χοιρινό, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, όσπρια, σπανάκι, σταφίδες, αποξηραμένα σύκα.
Μαγνήσιο: Συμβάλει στη διατήρηση των οστών σε καλή κατάσταση, σταθεροποιεί τον καρδιακό ρυθμό, ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινο κρέας, γάλα, γιαούρτι, κακάο, δημητριακά ολικής αλέσεως, μήλα.
Ψευδάργυρος: Είναι απαραίτητος για το σχηματισμό περισσότερων από 70 ενζύμων που συμμετέχουν στο μεταβολισμό. Κατέχει ουσιαστικό ρόλο στη διαδικασία της ανάπτυξης. Πηγές: κολοκύθα, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι.
Κάλιο: Σημαντικό στοιχείο για τη μεταφορά των ηλεκτρικών σημάτων στα νεύρα και στους μύες. Πηγές: φακές, μπανάνα, πατάτες, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι, σταφίδες, ραπανάκι, βερίκοκα, πορτοκάλι.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs): Συμμετέχουν στη δόμηση του νευρικού συστήματος, ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Δημιουργούν τις απαραίτητες προϋποθέσεις για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης.
Πηγές: πουλερικά, ξηροί καρποί, ψάρια.
Γενικότερα οι μερίδες που πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως απο παιδιά είναι οι εξής: • 8-10 μερίδες αμυλούχων. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream cracker σίκαλης = ½ κουλούρι Θεσ/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως = ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα πολυδημητριακών = ½ φλ.αρακά • 3-4 μερίδες λαχανικών. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φλιτζάνι του τσαγιού ωμού λαχανικού ή μισό βραστού λαχανικού • 3-4 μερίδες φρούτων. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φλιτζάνι του τσαγιού από οποιοδήποτε φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό • 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ. τυρί • 2-3 μερίδες πρωτεϊνούχου τροφής. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 30 γρ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή 1 αυγό
Μετά το τέλος της νηπιακής ηλικίας και μέχρι την εφηβεία, η ανάπτυξη του παιδιού γίνεται με πιο αργό αλλά σταθερό ρυθμό. Το βάρος αυξάνεται κατά 1.8-2.7 Κg το χρόνο, ενώ το ύψος από την ηλικία 1-8 ετών αυξάνεται κατά περίπου 7.6cm τον χρόνο, ενώ μετά κατά 5.1cm, μέχρι την περίοδο της αυξητικής αιχμής στην εφηβεία. Οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών σχολικής ηλικίας εξαρτώνται από την ηλικία τους, τη σωματική τους διάπλαση και τη σωματική τους δραστηριότητα. Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής αφορούν σε όλα τα παιδιά και η διατροφή τους θα πρέπει να καλύπτει τις ενεργειακές, αλλά και τις θρεπτικές τους απαιτήσεις. Ωστόσο, τα παιδιά δε θα πρέπει να προσλαμβάνουν επιπλέον ενέργεια, γιατί η πρακτική αυτή σύντομα μπορεί να τα οδηγήσει σε υπερβάλλον σωματικό βάρος ή σε παχυσαρκία.
Η εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής ξεκινά από τις πρώτες κιόλας ώρες της ζωής του παιδιού.
Στην 1η βρεφική ηλικία (το πρώτο εξάμηνο) η διατροφή στηρίζεται στην αποκλειστική πρόσληψη γάλακτος. Ιδιαίτερα, στα βρέφη που θηλάζουν παρατηρείται μειωμένη συχνότητα πολλών διαταραχών όπως μολύνσεις των αυτιών, κολίτιδα και διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος. Μετά τον 6ο μήνα περίπου έχει δημιουργηθεί το νευρικό και το πεπτικό σύστημα του παιδιού, με αποτέλεσμα να διαθέτει πλέον την ικανότητα να μασάει την τροφή και στη συνέχεια να διασπάται κατά την πέψη.
Το παιδί έτσι είναι έτοιμο να δεχτεί στερεές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κοτόπουλο, ψάρι και αυγό.
Το δεύτερο χρόνο πραγματοποιείται πλήρης ένταξη των τροφίμων. Η προσχολική καθώς και η σχολική ηλικία των παιδιών, δηλαδή οι ηλικίες 4-12 ετών είναι πολύ σημαντικές για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού. Σε αυτή την ηλικιακή περίοδο οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά έχουν ως ακολούθως: Θρεπτικά συστατικά Ημερήσιες ανάγκες Βιταμίνη Α 300-600μg Βιταμίνη C 15-45mg Βιταμίνη D 5μg Ασβέστιο 500-800mg Σίδηρο 7-10mg Μαγνήσιο 80-240mg Ψευδάργυρος 3-8mg
Ο ρόλος του κάθε «δομικού» συστατικού
Βιταμίνη Α: Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην όραση και στην ανάπτυξη των οστών. Βοηθά στην προστασία του οργανισμού από διάφορες λοιμώξεις, προάγει την υγεία και την ανάπτυξη των κυττάρων καθώς και των σωματικών ιστών, συμπεριλαμβανομένων των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Πηγές: σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βερίκοκα, μαλακή μαργαρίνη.
Βιταμίνη C: Βοηθάει στο σχηματισμό και στην αναγέννηση του κολλαγόνου. Συμβάλλει στη διατήρηση υγιών ούλων στο παιδί, ενδυναμώνει τα αιμοφόρα αγγεία, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο. Πηγές: φράουλες, ντομάτες, σπανάκι, εσπεριδοειδή, πιπεριές.
Βιταμίνη D: Συμμετέχει στο μεταβολισμό ασβεστίου και φωσφόρου και με τον τρόπο αυτό στο σχηματισμό οστών και δοντιών. Επίσης, συμβάλλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πηγές: λιπαρά ψάρια, συκώτι, αυγά, μαλακές μαργαρίνες, γάλα.
Ασβέστιο: Συμβάλλει στη δόμηση γερών οστών και δοντιών, προάγει την υγιή λειτουργία των νεύρων και των μυών, βοηθά στην πήξη του αίματος και στη διαδικασία μετατροπής της τροφής σε ενέργεια. Πηγές: γάλα, τυρί, γιαούρτι, μπρόκολο, σαρδέλες, σολομός, σουσάμι, ταχίνι, αποξηραμένα σύκα, καρύδια.
Σίδηρος: Είναι σημαντικός για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Πηγές: μοσχάρι, κοτόπουλο, συκώτι, χοιρινό, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, όσπρια, σπανάκι, σταφίδες, αποξηραμένα σύκα.
Μαγνήσιο: Συμβάλει στη διατήρηση των οστών σε καλή κατάσταση, σταθεροποιεί τον καρδιακό ρυθμό, ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινο κρέας, γάλα, γιαούρτι, κακάο, δημητριακά ολικής αλέσεως, μήλα.
Ψευδάργυρος: Είναι απαραίτητος για το σχηματισμό περισσότερων από 70 ενζύμων που συμμετέχουν στο μεταβολισμό. Κατέχει ουσιαστικό ρόλο στη διαδικασία της ανάπτυξης. Πηγές: κολοκύθα, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι.
Κάλιο: Σημαντικό στοιχείο για τη μεταφορά των ηλεκτρικών σημάτων στα νεύρα και στους μύες. Πηγές: φακές, μπανάνα, πατάτες, ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι, σταφίδες, ραπανάκι, βερίκοκα, πορτοκάλι.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs): Συμμετέχουν στη δόμηση του νευρικού συστήματος, ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Δημιουργούν τις απαραίτητες προϋποθέσεις για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης.
Πηγές: πουλερικά, ξηροί καρποί, ψάρια.
Γενικότερα οι μερίδες που πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως απο παιδιά είναι οι εξής: • 8-10 μερίδες αμυλούχων. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 cream cracker σίκαλης = ½ κουλούρι Θεσ/κης = 1/3 φλ. Ρύζι ή μακαρόνια = 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως = ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα πολυδημητριακών = ½ φλ.αρακά • 3-4 μερίδες λαχανικών. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φλιτζάνι του τσαγιού ωμού λαχανικού ή μισό βραστού λαχανικού • 3-4 μερίδες φρούτων. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φλιτζάνι του τσαγιού από οποιοδήποτε φρούτο ή ½ ποτήρι χυμό • 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γρ. τυρί • 2-3 μερίδες πρωτεϊνούχου τροφής. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε: 30 γρ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή 1 αυγό
Πηγή: life2day.gr via newsnow
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου