Ο πόλεμος των... χυμών

Οι χυμοί που καταναλώνουμε αποτελούν μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Ποιος από σας, δεν θα απολαύσει ένα δροσερό ποτήρι χυμού, ιδιαίτερα τους μήνες του καλοκαιριού; Το χρώμα τους είναι ζωηρό, η γεύση τους γλυκιά και συνιστούν μια υγιεινή επιλογή. Παρόλο που οι χυμοί προσφέρουν μια ποικιλίαθρεπτικών συστατικών και βιταμινών, υπάρχουν και ορισμένοι που θεωρούνται υγρά ...ζαχαρωτά!

Θα μπορούσαμε να διακρίνουμε τους χυμούς σε δύο κύριες κατηγορίες: τους χυμούςφρούτων και τους χυμούςλαχανικών. Οι χυμοί λαχανικών έχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες σε σχέση με τους χυμούς φρούτων. Για παράδειγμα, ο τοματοχυμός, ένας από τους πιο δημοφιλείς χυμούς, είναι πολύ θρεπτικός, με πολλά οφέλη για την υγεία. Το λυκοπένιο, ως κύριο συστατικό της ντομάτας, δρα ως αντιοξειδωτικό με αντικαρκινικές ιδιότητες. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε νάτριο, εάν δεν είναι φυσικά παρασκευασμένος.

Καλό θα είναι να αποφύγετε τους χυμούς του εμπορίου,που έχουν την αναγραφή φρουτοποτό, κοκτέιλ φρούτων ή νέκταρ, καθώςοι περισσότεροι από αυτούςέχουν αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο, λόγω της προσθήκης γλυκαντικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης.

Οι 100% φυσικοί χυμοί, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα θεωρούνται και οι πιο υγιεινοί, αφού περιέχουν πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι μπορεί να περιέχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σακχάρων, όπως π.χ. ο χυμός μήλου.Ο χυμός ροδιού περιέχει αντιοξειδωτικά και κυρίως πολυφαινόλες σε υψηλότερα επίπεδα από όλους τους άλλους χυμούς φρούτων. Τα αντιοξειδωτικά αυτά παρέχουν καρδιοπροστατευτικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της LDL χοληστερόλης.Ο χυμός από κράνα (cranberries) είναι εξαιρετικά πλούσιος σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην προώθηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Υπάρχουν επαρκή δεδομένα που υποστηρίζουν πως ο χυμός αυτός, προφυλάσσει από τις μολύνσεις της ουροδόχου κύστης και καταπολεμά τα βακτήρια που προκαλούν τις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, λόγω μιας ουσίας που περιέχει και εμποδίζει τα συγκεκριμένα βακτήρια να προσκολληθούν στα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης, κάνοντας το περιβάλλον της πιο όξινο.

Ως γνωστόν, το κόκκινο κρασί που καταναλώνεται με μέτρο κάνει καλό στην υγεία της καρδιάς. Το ίδιο ισχύει και για το χυμό του σταφυλιού, το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και ρεσβερατρόλη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά περιέχονται κυρίως στην φλούδα και στον σπόρο, παρά στον καρπό. Το κλειδί είναι ότι το κρασί και ο χυμός από σταφύλι παρασκευάζονται από ολόκληρο τον καρπό, δηλαδή μαζί με την φλούδα και τον σπόρο.

Όσον αφορά στον φυσικό χυμό πορτοκάλι, που συνηθίζουμε να βρίσκουμε σε όλα τα οικογενειακά τραπέζια, μπορεί να συνοδευτεί με διάφορες επιλογές πρωινού. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται,καθώς καταπολεμά την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Στονχυμό πορτοκάλι γίνεται διάκριση μεταξύ του φρεσκοστυμμένου χυμού και του εμπορίου, αφού υποβαθμίζεται η ποιότητα του εμπορικού χυμού λόγω της παστερίωσης, κατά την οποία ίσως χάνονται μερικά θρεπτικά συστατικά. Γενικότερα, οι χυμοί περιέχουν εκτός από τα αντιοξειδωτικά και βιταμίνεςC, A, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Παρ’ όλα αυτά, τα φρούτα, σε σχέση με τους χυμούς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Κάποιοι χυμοί επίσης, μπορεί να περιέχουν σε ορισμένες περιπτώσεις και ασβέστιο.

Από έρευνες, η κατανάλωση 100% φυσικού χυμού πορτοκαλιού έχει συσχετιστεί θετικά με την επάρκεια θρεπτικών συστατικών και την ποιότητα της δίαιτας, χωρίς αύξηση του κινδύνου για παχυσαρκία σε παιδιά και ενήλικες. Από τα αποτελέσματα που προκύπτουν από την μέτρια κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού, θα πρέπει να ενθαρρυνθεί η κατανάλωσή του από τα άτομα, έτσι ώστε να φτάσουν τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης φρούτων.

Ο χυμός φρούτων έχει προταθεί από παιδιάτρους ως μια καλή και φυσική πηγή βιταμινών και μια επιπλέον πηγή υγρών για τα βρέφη και μικρά παιδιά. Επειδή ο χυμός έχει καλή γευστική ανταπόκριση από τα παιδιά καταναλώνεται πιο ευχάριστα και πιο συχνά. Αν και ο χυμός φρούτων θεωρείται μια υγιεινή επιλογή χαμηλή σε λιπαρά, υπάρχουν και κάποιες ανησυχίες για την υγεία όσον αφορά την κατανάλωσή του.

Η κατανάλωση χυμού από παιδιά προσχολικής ηλικίας έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια και αυτό συντελεί στην επίτευξητων συνιστώμενων επιπέδων, με τον χυμό των φρούτων να συμβάλλει στο 50% των μερίδων φρούτων που πρέπει να καταναλώνονται. Παρ’ όλα αυτά με την αύξηση της κατανάλωσης χυμών υπήρξε και μείωση στην πρόσληψη γάλακτος,κάτι που είναι ανησυχητικό, διότι το γάλα θεωρείται η κύρια πηγή ασβεστίου στην δίαιτα.

Μελέτες σε νεογνά και παιδιά προσχολικής ηλικίας δείχνουν μια προτίμηση σε τρόφιμα και ροφήματα που έχουν γλυκιά γεύση. Έτσι, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι σε ορισμένα παιδιά εάν τους δοθεί η ευκαιρία θα μπορούσαν να καταναλώσουν περισσότερο χυμό από αυτό που συστήνεται. Η υπερβολική κατανάλωση χυμού φρούτων όμως, έχει συσχετιστεί με αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και κατά συνέπεια με την παχυσαρκία.Σε περίπτωση λοιπόν, που τα παιδιά σας αναζητούν περισσότερο τον χυμό, μια έξυπνη ιδέα θα ήταν να τον αραιώσετε με λίγο νερό, ώστε να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες ανά ποτήρι και έτσι τα παιδιά σας να καταναλώνουν περισσότερα ποτήρια μέσα στην ημέρα.

Παρ’ όλα αυτά, οι διαιτολόγοι προτείνουν καλύτερα την κατανάλωση ολόκληρου τουφρούτου, παρά τον χυμό τους, γιατί ορισμένες βιταμίνες χάνονται με την επεξεργασία, ενώ ολόκληρο το φρούτο παρέχει και περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, οι χυμοίτων φρούτων και λαχανικών αποτελούν μια πιο εύκολη λύση για αυτούς που βρίσκονται εκτός σπιτιού για πολλές ώρες, διότι είναι και πιο προσβάσιμοι. Συμπερασματικά, όλοι οι χυμοί είτε είναι φρέσκοι, είτε συμπυκνωμένοι μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή επιλογή ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Βιβλιογραφία

• American Academy of Pediatrics: The use and misuse of fruit juice in pediatrics.Committee on Nutrition.Pediatrics.2001 May;107(5):1210-3.
• Basu A, Penugonda K. Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. NutrRev. 2009 Jan;67(1):49-56.
• Behrenbeck T. Mayo Clinic, Rochester, Minn. Dec 6, 2011.
• Jepson RG, Williams G, Craig JC. Cranberries for preventing urinary tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17;10:CD001321.
• Grogan M. Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 15, 2011.
• Jepson RG, Williams G, Craig JC. Cranberries for preventing urinary tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17;10:CD001321.
• O'Neil CE, Nicklas TA, Rampersaud GC, Fulgoni Iii VL.100% Orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, decreased risk for obesity, and improved biomarkers of health in adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2006.NutrJ. 2012 Dec 12;11:107.
• Vitseva O et al. Grape seed and skin extracts inhibit platelet function and release of reactive oxygen intermediates. Journal of Cardiovascular Pharmacology. 2005;46:445.
• Dennison BA.Fruit juice consumption by infants and children: a review.JAmCollNutr. 1996 Oct;15(5 Suppl):4S-11S. Frances Webb et al. 2008. Nutrition.

Γράφει η Μονεμβασίτου Λετίσια, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Πηγή: mednutrition