Το παιδί σας δεν θα ήθελε τίποτα περισσότερο από το να μένει ξύπνιο όλη τη νύχτα παίζοντας ηλεκτρονικά παιχνίδια ή διαβάζοντας λογοτεχνικά βιβλία. Η αλήθεια είναι όμως ότι η έλλειψη ύπνου κάνει πιο έντονα τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ και επηρεάζει αρνητικά την υγεία του εφήβου. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίζετε ότι το παιδί σας έχει ποιοτικό και επαρκή ύπνο.
Δεν υπάρχει τίποτα που να μισούν οι έφηβοι με Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής (ΔΕΠΥ ή ΔΕΠ) περισσότερο από τα βαρετά πράγματα και δεν υπάρχει τίποτα πιο βαρετό για αυτούς από τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, αν εξαιρέσει κανείς τα ενδιαφέροντα όνειρα, το νόημα του ύπνου είναι να βαρεθείς, να διώξεις μακριά τις καθημερινές σκοτούρες, έτσι ώστε η επόμενη μέρα να σε βρει ανανεωμένο. Ακούγεται υπέροχο, έτσι; Πολιτισμικά, βλέπουμε τον ύπνο σαν αυτό που κάνουμε όταν έχουμε τελειώσει με όλα τα άλλα ή σαν μια διαφυγή τεμπελιάς από γεγονότα που δεν μας αρέσουν. Οι έφηβοι τείνουν να αγνοούν ή ακόμα και να επαναστατούν στο θέμα του ύπνου σαν βασική αξία- κάτι που συχνά έχει σαν αποτέλεσμα την έλλειψη ύπνου, στοιχείο που με την σειρά του επηρεάζει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ (και την ευτυχία τους).
Νέα σχετικά με τον ύπνο και τη ΔΕΠΥ
Για τα άτομα με ΔΕΠΥ, ο ύπνος μπορεί να είναι μια πρόκληση. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για να σταθεροποιηθεί ο εγκέφαλος που βρίσκεται σε συναισθηματικές και γνωστικές καταιγίδες. Ο κακός ύπνος ευθύνεται για την εμφάνιση αυτών των καταιγίδων. Με άλλα λόγια, αν έχεις δυσκολίες προσοχής και ο ύπνος σου χειροτερεύει, οι δυσκολίες σου θα μεγαλώσουν. Αν δεν έχεις συμπτώματα ΔΕΠΥ και ο ύπνος σου είναι πολύ κακός, τότε κάποια στιγμή θα αρχίσεις να εμφανίζεις δυσκολίες/ συμπεριφορές παρόμοιες με τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.
Κάποιοι ερευνητές πρόσφατα προχώρησαν αυτή την ιδέα ένα βήμα πιο εκεί, υποστηρίζοντας ότι η ΔΕΠΥ μπορεί να είναι μια διαταραχή ύπνου και ότι όσοι έχουν ΔΕΠΥ είναι στην πραγματικότητα άτομα με χρόνια έλλειψη ύπνου. Έχοντας μελετήσει άτομα με ΔΕΠΥ για εκατοντάδες ώρες, μπορώ να πω ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Αλλά καταλαβαίνω γιατί και πώς σκέφτηκαν κάτι τέτοιο οι ερευνητές. Άτομα με παρατεταμένη έλλειψη ύπνου δείχνουν συμπτώματα αδυναμίας προσοχής, αδυναμίας να κάνουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα, μπερδεμένη σκέψη, φτωχή μνήμη, και συναισθηματική αστάθεια. Άρα ο κακός/ ελλειπής ύπνος δεν προκαλεί ΔΕΠΥ, αλλά μπορεί να μιμηθεί τα συμπτώματά της.
Είναι συχνό φαινόμενο οι ενήλικες και οι έφηβοι που έχουν διαγνωστεί σωστά με ΔΕΠΥ και βιώνουν έντονα προβλήματα ύπνου σαν μέρος της διαταραχής. Αν το μυαλό σου τρέχει ένα μίλι το λεπτό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως δεν θέλει να «κλείνει» στις 9:30 κάθε βράδυ. Για κάποιους, η εξωτερική ησυχία δυναμώνει τα επίπεδα φασαρίας μέσα στο κεφάλι τους.
Η διεγερτική φαρμακευτική αγωγή μπορεί να διαταρράσει τον ύπνο και να προκαλεί υπνηλία. Ενώ κάποιοι έφηβοι και νεαροί ενήλικες έχουν αϋπνίες εξαιτίας των διεγερτικών, άλλοι αναγκάζονται να διακόψουν την αγωγή γιατί έχουν υπνηλία. Στη δεύτερη περίπτωση, αυτό σημαίνει ότι τα διεγερτικά ησυχάζουν το μυαλό τους τόσο καλά που “χάνονται” όταν έρχονται αντιμέτωποι με βαρετά έργα. Πιο συνηθισμένο, ωστόσο, είναι το αντίθετο.
Στρατηγικές για να καταφέρνετε να κοιμάστε.
Το να εντοπίσει κανείς τι πρόβλημα ύπνου αντιμετωπίζει ένας έφηβος με ΔΕΠΥ είναι δύσκολο. Ίσως χρειάζεται μια μελέτη ύπνου για να γίνει διάγνωση του Συνδρόμου των ανήσυχων ποδιών, της ναρκοληψίας ή της άπνοιας. Αλλά αν κανένα από τα παραπάνω δεν βρεθεί, θα πρέπει να δουλέψετε με τον έφηβο πάνω στην φαρμακευτική αγωγή, την ώρα που πάει για ύπνο, το στρώμα και τα μαξιλάρια, την κλίση του κρεβατιού, τα αντισταμινικά (για ελεύθερη αναπνοή), την πρόσληψη καφεϊνης, την έκθεση σε ηλεκρονικά μέσα αργά το απόγευμα (πχ ταινίες, ηλεκτρονικά παιχνίδια). Δεν γίνεται να παίζει, για παράδειγμα, Games of Thrones στις 11 το βράδυ. Καθώς τροποποιείτε κάθε μια από αυτές τις παραμέτρους, εξετάστε αν η ποιότητα του ύπνου του βελτιώνεται, χειροτερεύει ή παραμένει η ίδια. Κάποια εφαρμογή στο smartphone, όπως το Sleep Cycle, μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσο βαθύ ύπνο έχει το παιδί σας ή πόσες ώρες παιδεύεται να κοιμηθεί και δεν τα καταφέρνει.
Ένας από τους καλύτερους δείκτης των κακών συνηθειών ύπνου είναι ο απογευματινός υπνάκος. Η γενιά που σιχαίνεται τον βραδινό ύπνο, οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες, λατρεύουν τους σύντομους υπνάκους. Το γεγονός αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, αν αναλογιστεί κανείς ότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί στους εφήβους τρέχουν αργότερα την μέρα σε σχέση με αυτούς των παιδιών. Οι έφηβοι με ΔΕΠΥ συχνά αναβάλλουν το διάβασμά τους και γενικά τις υποχρεώσεις τους μέχρι την τελευταία στιγμή. Αρχίζουν να διαβάζουν στις 23:30, σπρώχνοντας πίσω την σημαντική ρουτίνα του ύπνου.
Και μετά καταρρέουν. Αν είναι τυχεροί, καταρρέουν στις 3:30 ή το απόγευμα. Αν όχι, η κατάρρευση έρχεται την 3η ώρα του σχολείου. Όποιο από τα δύο και αν συμβαίνει, αυτή η νωθρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ξεκάθαρη ένδειξη κακού βραδινού ύπνου. Η μόνη εξαίρεση είναι ο δυναμωτικός ύπνος των 20 λεπτών. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η μικρή παύση είναι ανανεωτική, ακονίζει την προσοχή και δεν διαταράσσει του κύκλο του βραδινού ύπνου. Ένας υπνάκος μεγαλύτερης διάρκειας διαταράσει τον ημερήσιο ρυθμό ύπνου και δημιουργεί πρόβλημα το βράδυ.
Είναι σημαντικό να αποκλείσετε πιθανή διαταραχή ύπνου πριν υποθέσετε ότι το έφηβο παιδί σας έχει έχει κακές συνήθειες στον συγκεκριμένο τομέα. Μια μελέτη ύπνου, στο σπίτι ή το εργαστήριο, είναι ένα καλό σημείο για να αρχίσετε. Αν η μελέτη δεν αποκαλύψει τυχόν ανωμαλίες, αλλά το παιδί σας εξακολουθεί να δυσκολεύεται στον ύπνο (δυσκολία να κοιμηθεί ή να μείνει κοιμισμένο) μπορεί να έχει πρωτοπαθή αϋπνία, την οποία πολλοί αποκαλούν «αϋπνία που σχετίζεται με τη ΔΕΠΥ». Σε αυτή την περίπτωση ίσως είναι αναγκαία η χορήγηση κάποιας φαρμακευτικής αγωγής.
7 κανόνες για καλή ξεκούραση
1) Διδάξτε στα παιδιά από μικρή ηλικία ότι ο ύπνος δεν είναι χάσιμο χρόνου, αλλά είναι σημαντικό έργο της ημέρας.
2) Κόψτε την καφεϊνη μετά τις 2 το μεσημέρι. Μολονότι η καφεϊνη έχει συχνά παράδοξη επίδραση στα παιδιά με ΔΕΠΥ, μπορεί να κάνει πιο έντονη την τάση για αϋπνία, ιδίως αν το παιδί παίρνει Adderall, Vyvanse ή μεθυλφαινιδάτη.
3) Δεν μπορεί το παιδί να στερηθεί ώρες ύπνου και να τις αναπληρώσει μετά. Όσο είναι εφικτό, ρυθμίστε τον ύπνο του τις 7 ημέρες της εβδομάδας. Θα υπάρχουν κάποιες φορές αποκλίσεις, αλλά στόχος σας πρέπει να είναι η ώρα ύπνου και η ώρα αφύπνισης να είναι σταθερές κάθε μέρα. Το καλοκαίρι ο έφηβος μπορεί να κοιμάται και να ξυπνάει λίγες ώρες αργότερα, αλλά θα πρέπει να ξαναπροσαρμοστεί στο κανονικό πρόγραμμά τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν αρχίσει το σχολείο.
4) Οι ασκήσεις του σχολείου θα πρέπει να τελειώνουν πριν αρχίσουν οι ψυχαγωγικές δραστηριότητες το απόγευμα και φυσικά αποφεύγετε την συνήθεια να κάνει ασκήσεις λίγο πριν ξαπλώσει για ύπνο.
5) Τα υπνοδωμάτια είναι για ύπνο. Ο εγκέφαλος συσχετίζει συμπεριφορές με περιβάλλοντα και οι έφηβοί σας πρέπει να μπαίνουν στο υπνοδωμάτιό τους σκεφτόμενοι «πρέπει να κοιμηθώ» και όχι «ας παίξω call of Duty” ή «ώρα για ασκήσεις». Οι έφηβοι το αντιπαθούν, αλλά είναι καλύτερο να κάνουν όλες τις υπόλοιπες δραστηριότητες τους (αυτές που δεν σχετίζονται με τον ύπνο) σε άλλο χώρο.
6) Κλείστε τις οθόνες περίπου μια ώρα πριν πέσει το παιδί στο κρεβάτι. Οι έφηβοι θα διαμαρτυρηθούν έντονα, αλλά υπάρχουν δύο σοβαροί λόγοι για να το κάνετε. Τα ηλεκτρονικά μέσα (τηλεόραση, βιντεοπαιχνίδια) είναι συναρπαστικά και εμπλέκουν τα παιδιά ενεργά σε όσα συμβαίνουν. Αυτό είναι το τελευταίο που χρειάζεται κανείς πριν πέσει για ύπνο. Επιπλέον, το μπλε φως από τις συσκευές εμποδίζει την απελευθέρωση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που διευκολύνει τον ύπνο. Ένα βιβλίο (σε γραπτή ή ακουστική μορφή) είναι καλύτερο. Αν το παιδί σας ακούει κάτι, θα πρέπει να το κλείσει μετά την μια ώρα.
7) Εξοπλίστε τα υπνοδωμάτια με κουρτίνες, εκτός και αν ζείτε στα προάστια και δεν έχετε φως στην αυλή από την πλευρά του υπνοδωματίου.
Απόδοση του άρθρου Seriously, Why Won’t My Teen Sleep?
Ιωάννα Αγγέλου
Ειδική παιδαγωγός - Νηπιαγωγός
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου